Красивите тонизирани дупета са трудна работа върху себе си. Само благодарение на редовните тренировки всяка красавица ще може да изпомпва еластични съблазнителни дупета. Ако не сте доволни от формата им, тогава са достатъчни няколко прости упражнения, които са лесни за изпълнение у дома, основното е да ги правите редовно.
Как бързо да изпомпате дупето
Колко дълго можете да изпомпвате задните си части – всичко зависи от това какъв е резултатът: просто стегнете и придайте на седалището тон или значително увеличете обема си. В първия случай ще забележите промените след седмица-две, във втория – ще са необходими месеци редовно обучение.
Невъзможно е да изпомпвате големи задници, без да използвате допълнително тегло, можете само да ги заздравите, да им придадете правилна форма и да премахнете така наречените уши.
Упражнения на глутеус
Големите глутеални мускули, които са разположени на гърба на таза, са отговорни за формата и прилягането. Средни и малки образуват красива линия на бедрата и са разположени на страничните повърхности на таза.
Дълбоки клякания
Краката са малко по-тесни или ширината на раменете един от друг. Започнете да стеснявате, бутате задника си назад, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Приклекнете възможно най-дълбоко (колкото по-ниско слизате, толкова повече ще работят мускулите на дупето ви). Извършете 20 повторения. Почивайте не повече от минута. Можете да увеличите натоварването, като вземете дъмбели..
Гърбът трябва да остане прав, а коленете не трябва да стърчат отвъд чорапите..
Lunges
Вземете гири (можете да правите и без тях), застанете прави, сложете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Пристъпете напред и седнете, докато бедрото ви не е успоредно на пода. В същото време раменете са изправени и ръцете са спуснати. Върнете се в първоначалното си положение. Така 15-20 повторения на крак.
Гърбът трябва да остане прав и да не се навежда напред. Това упражнение включва не само мускулите на задните части, но и предната повърхност на бедрото.
Плей клекове
Подредете краката си по-широко от раменете, разгънете чорапите си под ъгъл от 45 градуса. Поддържайки изправен гръб, седнете бавно и след това се върнете в първоначалното си положение толкова бавно. В допълнение към дупето, това упражнение тренира и вътрешните мускули на бедрата, които са много слаби при повечето момичета.
Коленете не трябва да стърчат отвъд чорапите, а гърбът остава прав. За да люлеете дупето, трябва да клякате възможно най-дълбоко.
Мост на глутеус
Легнете на пода, огънете краката си и ги разположете на ширина на раменете един от друг. В това положение повдигнете и спуснете таза. За да усложните упражнението, можете да опънете единия крак или да поставите нещо тежко на бедрата.
Издигайки се, задръжте се в горната точка, опитвайки се колкото е възможно повече да стиснете дупето.
Махи обратно на пода
Коленете, сложете дланите си на пода. Свийте крака си и го повдигнете, доколкото е възможно, върнете се в първоначалното си положение. Така 20 повторения на крак. Можете да използвате тегловни материали като допълнителен товар.
Изпълнявайки това упражнение, задръжте се в горната точка, опитвайки се да сведете до минимум мускулите.
Махи отзад стои
Вземете стол. Задържайки гърба за равновесие, с десния крак изпълнявайте мощни люлки назад. След 20 повторения обърнете другата страна и повторете движенията с левия крак.
Поставяйки крака назад, трябва да увеличите максимално напрежението на задните части.
Упражнения за средни и малки глутеални мускули
Махи встрани, лежаща отстрани
Легнете отстрани, облегнете се на лакътя. Повдигнете и спуснете крака нагоре, задържайки се в горната точка. Изпълнете всяко повторение на няколко повторения. Всяко придвижване отстрани са най-добрите упражнения за момичетата, защото с тяхна помощ можете да придадете на бедрата гладка форма и да изгладите стърчащи тазови кости.
Тялото трябва да е по права линия, а кракът не трябва да се огъва в коляното. За да изпомпвате страничните (средните) глутеални мускули, амплитудата на движение трябва да бъде възможно най-голяма.
Завъртете се отстрани на пода
Коленете, сложете дланите си на пода. Вземете крака си отстрани, задръжте малко, спуснете го. Правете 20 повторения на всеки крак. Можете да използвате тежести, за да увеличите натоварването.
Изпълнявайки това упражнение, трябва да вземете крака си, доколкото е възможно, за да използвате добре страничните мускули на задните части.
