Един от най-ярките начини за демонстриране на гъвкавост е напречният връв. Всяко момиче поне веднъж, но искаше да изненада другите и на първо място себе си с разтягане и впечатление. Канапата се използва при много видове физическа активност – при танци, бойни изкуства, а за ритмични гимнастици, канапа е надлъжен и напречен и е задължителен елемент от програмата.
За да седнете на напречния канап, ще са необходими много усилия. Но колко красива!
Трудността се състои във факта, че напречният канап се счита за най-трудния вид разтягане и за мнозина той остава мечта поради липса на постоянство или физика. Практиката показва, че не е толкова трудно да осъществиш една мечта, защото основното е да имаш желание и да се стремиш да постигнеш целта си. Готови ли сте за изпълнение на желанията? Нека да разберем как да седим на напречния канап.
По пътя към канапа – пет основни правила
Разбира се, за първи път не можете да кажете магия «алел оп» – и сега вече седите в канап. Да започнем с простото – с основните правила, които ще ви бъдат полезни по време на процеса на разтягане..
- Винаги загрявайте – преди да седнете на напречната канапа, загрейте тялото си. Благодарение на загряването можете да избегнете наранявания и да увеличите гъвкавостта си. Ще бъдат достатъчно прости движения – наклоняване на тялото напред към краката и в страни, тичане на място, размахване на краката и загряване на тазобедрените стави.
- Редовност – систематичните занятия ще ви доведат до успех. Шпагатът изисква сериозно ниво на гъвкавост и постигането на това ниво може да се прави редовно само чрез опъване до напречния канап. Опитайте се да го правите на всеки два дни (първия път), а когато тялото свикне със стреса – пет дни в седмицата.
- Облечете се – спортувайте в топла стая, носете тениска, суитчъни (дори през лятото топлите панталони ще се справят) и чорапи. Тялото ви трябва да се затопли по време на тренировка.
- Знайте мярката – колкото и бързо да се опитате да видите резултата, не се опитвайте да осъществите подвига. Прекомерният натиск върху мускулите може да причини нараняване. Бъдете умни внимателно – внимателно и бавно.
- намирам «съучастник» – запознайте своя приятел със случая. Или човек, който знае как да седне на напречния канап и да споделя тънкостите на процеса. Дори и да не го правите заедно, приятел може да ви помогне да поддържате правилното упражнение за разтягане и може да ви подкрепи, когато се уморите и искате да се откажете от упражненията.
Основата се разтяга
Пристъпваме към основното – към разтягане до напречната канапа. Изпълнявайки прост набор от упражнения ден след ден, ще увеличите значително своята гъвкавост, което означава – ще се доближите до изпълнението на вашето съкровено желание. Ето няколко упражнения, които ще ви позволят да затоплите мускулите и сухожилията преди надлъжния и напречния канап.
пеперуда
Упражнението с пеперуди ви помага да седнете по-бързо на канап.
Това упражнение увеличава гъвкавостта на ингвиналните сухожилия и разтяга вътрешността на бедрото.
- Седнете на пода, огънете коленете и свържете краката си. Опитайте се да издърпате петите си по-близо до тялото и се опитайте да притиснете коленете си към пода.
- Обърнете внимание на позицията си – когато правите упражнението, гърбът трябва да е прав.
- бременна «пеперуда» поставете ръцете си пред краката и се наведете напред. Коленете са притиснати към пода, гърбът е прав.
палачинка
Изпънете тялото си на пода с изправен гръб.
Това упражнение е много ефективно за разтягане на гърба и вътрешната част на бедрата, както и на тазобедрените стави..
- Седнете на пода, разперете краката си настрани колкото е възможно по-широко. Дръжте краката изправени и пръстите на краката нагоре..
- Изпънете ръцете пред себе си и се наведете напред. Вашата задача – «слагам» гърдите на пода, така че тялото ви да лежи, «като палачинка». Разтегнете се в това положение за няколко минути.
- След това с изпънати пред вас ръце достигате първо за левия крак (в идеалния случай тялото трябва да опира на крака ви, а ръцете ви трябва да стискат краката ви), а след това вдясно.
- Вземете 5-7 комплекта от 10 наклона към всеки крак.
Докоснете пръстите на краката
Това упражнение се фокусира върху областта под коляното. Разтягането на напречния канап ще стане възможно, след като сте работили цялостно върху развитието на гъвкавостта на долната част на тялото.
- Застанете на пода, краката трябва да са прави, краката – заедно. Наведете се на пода – трябва да докоснете пръстите на краката с пръсти. Не огъвайте коленете си, задържайте се на всеки наклон за 40-60 секунди
- Можете да изпълнявате упражнението докато седите. Принципът е същият – с пръсти трябва да докосвате краката, гърбът ви трябва да е прав, а коленете да са равномерни. Когато достигнете ниво «майстор» в процеса на разтягане трябва да можете да обвиете ръцете си около краката.
Изпънете лактите си към пода
Това също е много важно упражнение, може да се направи точно преди да седнете на напречния канап.
- В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се напред (краката изправени) и се опитайте да стигнете с ръце към пода. Вашата задача «максимален» – сложи лакти на пода.
- В изправено положение (ширина на раменете на краката един от друг), опитайте се да хванете глезените си. Наведете се първо на десния глезен, а след това на левия. Правете това упражнение 5 серии по 10 пъти.
Сядаме на канапа
Сега, когато сте изпълнили всички упражнения, най-накрая можете да опитате да седнете на напречния канап.
- Клякам, сложете ръцете си на пода пред вас. Сега бавно разперете краката си, опитвайки се да ги изправите напълно.
- Останете в това положение възможно най-дълго, след което се върнете в начална позиция клякайки. Дайте почивка на мускулите си и направете разцепките отново. Повторете упражнението 5-7 пъти.
Красивият канап е резултат от добро разтягане.
Редовното разтягане до напречния канап ще ви позволи да увеличите мускулната гъвкавост, да укрепите тазобедрените стави и да повишите общия тонус на тялото.
