Ако периодично изпомпвате пресата, вероятно сте забелязали, че долната преса е по-трудна за изпомпване от горната. Това се дължи на факта, че мастният слой е много по-дебел в долната част на ректусния мускул, там има по-малко нерви, а основното натоварване в ежедневието и по време на тренировка пада върху горния мускул.
Най-добри упражнения за изпомпване на долната преса
Ако правите специални упражнения върху долната преса, с времето също ще се появят кубчета. Най-добри упражнения за изпомпване на долната преса.
Обратно усукване
Популярно и ефективно упражнение за долен корем. Легнете на пода, ръцете по тялото. Повдигнете краката нагоре, перпендикулярно на торса. Откъснете таза от пода и протегнете ханша към гърдите си, без да огъвате краката си. Опитайте се да откъснете таза само с помощта на коремните мускули. Върнете краката в положение „перпендикулярно на торса“. Обратното усукване може да се направи и с крака, огънати в коленете. Брой повторения: 2-3 серии по 10-20 пъти.
Повдигане на краката
Друго популярно упражнение за изпомпване на долната преса. Легнете на пода, ръцете по тялото (или зад главата). Повдигнете краката си в положение „перпендикулярно на тялото“, след това бавно се спуснете, но не до края. За начинаещи е най-добре да направите това упражнение с крака, свити в коленете, за да намалите натоварването на долната част на гърба. Брой повторения: 2-3 серии по 10-20 пъти.
Велосипед – ефективно упражнение за пресата
Лежейки на пода, закопчайте ръцете си зад главата. Достигнете с десния лакът до лявото коляно и обратно. В този случай свободният крак трябва да бъде изправен и успореден на пода. Това е много добро упражнение, с което можете да изпомпате у дома не само долния, но и горния абс и косите коремни мускули. Брой повторения: 2-3 серии по 10-20 пъти.
Упражнение – ножици
Познати на всички още от детските упражнения върху долната преса. Трябва да лежите на гърба си, ръцете си по дължината или под долната част на гърба. Повдигнете краката си на 10 см над пода. Правете широки люлки с краката си в хоризонтална равнина, сякаш режете с ножица. Не вдигайте глава. Изпълнявайте упражнението възможно най-бързо, колкото пъти е възможно. Брой повторения: 2-3 комплекта.
Повдигане на краката върху хоризонталната лента. Най-доброто упражнение за долна преса!
За да го изпълните, ще ви е необходима хоризонтална лента. Същността на упражнението е да повдигнете краката (прави или огънати) над нивото на таза. Не забравяйте, че колкото по-високо вдигнете краката, толкова повече можете да изпомпвате долната преса. И така, хванете ръцете си за напречната греда. С мощно движение повдигнете краката, огънати в коленете, опитвайки се да стигнете до гърдите с коленете. Задръжте за няколко секунди и бавно спуснете краката. С времето усложнете упражнението и повдигнете прави крака. По време на това упражнение, опитайте се да не се люлеете на тялото. Брой повторения: 2-3 комплекта.
Можете да изпълните всички упражнения върху долната преса и като изберете две или три. Започнете с тренировки 2 пъти седмично и постепенно довеждайте до 3-4 пъти. Не забравяйте да правите упражнения върху горната преса.
Правете кардио упражнения за изпомпване на долния си корем
За да се развият добре кубиците на abs, в допълнение към силовите упражнения, описани по-горе, трябва да извършвате кардио тренировки. Тогава няма да оставите никакъв шанс за мазнини в долната част на корема.
