Упражнения за гъвкавост – получаване на котешка пластмаса

Съдържание

---

• Ползите от развитието на гъвкавост
• Правила за извършване на упражнения за гъвкавост
• Примери за упражнения за тренираща гъвкавост и пластичност

---

Вродената гъвкавост е качество, с което не всички хора могат да се похвалят. Как да развием гъвкавост за тези, които нямат толкова късмет? В крайна сметка, доброто разтягане влияе не само върху пластичността на тялото и координацията на движенията, но също така ви позволява бързо да постигнете напредък във фитнеса. Това се дължи на факта, че опънатите мускули са по-малко податливи на нараняване и реагират по-бързо на натоварването. Специалните упражнения за гъвкавост ще помогнат да направите тялото пластично. Те могат да се изпълняват независимо, комбинирайки се с други тренировки..

Ползите от развитието на гъвкавост

Как развитието на гъвкавостта влияе на тялото? На първо място, разтягането помага за облекчаване на мускулното напрежение, което помага да се отпуснете. Известно е, че състоянието на мускулите има пряка връзка с нашето психологическо състояние. Затова упражненията за гъвкавост са полезни по време на стрес или интензивен емоционален стрес..

Поради постепенното увеличаване на обхвата на движение, разтягането развива координация и издръжливост, като по този начин намалява вероятността от наранявания. В допълнение, като всеки друг товар, той подобрява кръвообращението и стартира регенеративните процеси в организма. При заседнал начин на живот, ободряващият ефект от упражненията ще се забележи веднага.

Правила за извършване на упражнения за гъвкавост

Как да развием гъвкавост без риск от нараняване?

1. Всяко упражнение за гъвкавост на тялото трябва да се предхожда от 5-минутно аеробно загряване (тичане на място, люлеене на краката и ръцете, скачане на въже или изкачване на стълби). Разтягането на нетренирани мускули е опасно, тъй като може да доведе до нараняване.
2. Изпълнявайте пълен набор от упражнения 2-3 пъти седмично.
3. Прекарвайте всеки ден по 5-10 минути, разтягайки отделни мускули, като не забравяте за предварително загряване.
4. Разрешено е да се изпълняват упражнения след общо тренировка по тялото. Но ако след клас почувствате срив, се откажете от допълнителното натоварване. Неадекватната концентрация и силната мускулна умора не позволяват пълно разтягане и увеличават вероятността от наранявания..
5. Избягвайте резки движения. Начинаещите трябва да предпочитат статично (бавно) разтягане. Динамичното разтягане трябва да се извършва с изключително внимание..
6. Постепенно разтягайте мускула, докато почувствате лека болезненост. Задръжте позата за 15-30 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
7. Извършете бързо разтягане в рамките на 30 секунди.
8. Никога не посягайте през болката! Не забравяйте, че редовността на упражненията за гъвкавост е по-важна от тяхната амплитуда.
9. Не правете дълги почивки между движенията, плавно се движете от едно към друго.
10. Всякакви упражнения са предназначени за 1-1,5 месеца редовно изпълнение. След това мускулите се адаптират към натоварването и упражненията губят всякакво значение. Ако от самото начало усетите, че упражненията са твърде прости, усложни ги или изберете тренировка за напреднали.

Примери за упражнения за тренираща гъвкавост и пластичност

По-долу ще бъде тренировка, съдържаща упражнения за гъвкавост на тялото. Той е създаден специално за тези, които тепърва започват да развиват гъвкавост..

Не забравяйте, че можете да започнете упражнения за гъвкавост само след леко загряване.

1. Застанете с лице към стената. Свържете пръстите си в ключалката и с пружиниращи движения ги натиснете към стената. Отделете пръстите си и повторете движението.

• Застанете прав, свържете петите и леко огънете коленете си. Поставете ръцете си на бедрата. Завършете серия пролетни клекове.
  
  

  За да улесните поддържането на равновесие, хванете опората с ръце.

• Коляно, ръце на колана. Наклонете корпуса напред, доколкото е възможно.
• Заставайки на колене, седнете бавно на петите и опирайте дланите си на пода. Докато сте в това положение, повдигнете коляното си възможно най-високо. Уверете се, че ъгълът между коляното и пода е 30 °.
• Станете, сложете краката си. Наведете се пружинно напред, опитвайки се да докоснете пода с пръсти. След като сте достигнали максималната позиция, останете в нея за 15-30 секунди. В бъдеще се опитайте да докоснете пода с длани. За начинаещи можете да правите тези упражнения с гъвкавост на дъмбели..
  

  Много публикации са написани за това как да развием гъвкавост, но класическите наклонности винаги остават непроменени..

• Седнете на турски и се наведете напред, доколкото е възможно, с протегнати ръце.
• Седнете на пода, протегнете краката си напред. Издърпайте ръцете си по тялото и заключете на пода. Свалете краката си от пода и завъртете краката си.
• Как да развием гъвкавостта на най-проблемните зони – бедрата и задната повърхност на подбедрицата? Застанете на десния крак, издърпайте лявата пета до нивото на колана. Заключете крака със стол или друга повърхност. Вдигнете се и вдигнете ръце. След това опитайте да докоснете десния крак с пръсти. Сменете опорния крак.
• Седнете на пода, огънете единия крак и изправете другия гръб. Дръжте торса си прав, ръцете си на пода. По пружиниран начин движете тялото напред и назад и плъзнете крака си назад, така че удълженият крак да се изпъне. Смяна на крака.
  

  Йога класовете насърчават гъвкавостта на тялото.

• Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Завъртете пружиниращото тяло наляво и надясно и бавно плъзнете удължения крак в същата посока. Повторете с другия крак. Редовно изпълнявайки последните упражнения за гъвкавост на тялото, ще се научите да седите на канапа.

Знаейки как да развиете гъвкавостта на тялото, бързо ще получите видима възвръщаемост на тренировките и ще можете да почувствате резултата, постигнат на практика.