Упражнения за гъвкавост – Луксозно тяло

Съдържание

---

• Получете максимален ефект.
• Ние се грижим за здравето
• Първи стъпки с обучение (пример за урок)

---

Гъвкавостта се състои не само в способността лесно да стигнете до пода с ръцете си или да седнете на канапа. Гъвкав гръб е отговорен за формирането на хармоничен силует и перфектна стойка. Освен това тя отговаря за координирането на движенията и помага за постигане на отлични резултати в танците и в други спортове. Упражнението за гъвкавост на гърба ще ви помогне да развиете пластичност на движенията и да направите гръбначния стълб здрав..

Получете максимален ефект.

Как да развием гъвкавостта на гърба най-ефективно?

1. Изпълнете упражнения за гъвкавост на гърба в удобно облекло, което позволява на тялото да диша и не ограничава движението. Много хора предпочитат боси, но можете да носите леки маратонки или чешки обувки..
2. За удобство използвайте специална постелка или кърпа, когато правите упражнения на пода.
3. Никога не започвайте урок без предварително загряване. Прекарайте 5-7 минути, завъртайки тялото, скачайки и бягайки на място. Такива движения ще подготвят тялото за натоварването..
4. Изпълнявайки упражнения за гъвкавост на гръбначния стълб, се концентрирайте върху онези части на гърба, които тренирате. В същото време се опитайте да контролирате дишането си: издишайте и отпуснете колкото е възможно повече..
5. Избягвайте тласъци и резки движения.
6. Започнете с 8 повторения и постепенно увеличете броя им до 15. След един месец тренировки опитайте да добавите още 1 подход след 2-минутна почивка.
7. След 2-3 упражнения направете кратка почивка, за да възстановите дишането. Не стойте неподвижно! Разходете се из стаята и вземете няколко глътки вода.
8. Препоръчително е да практикувате 4-5 пъти седмично. Тъй като описаното по-долу обучение ще отнеме не повече от 20 минути, лесно можете да намерите време за това в графика си.

Преподавателите се съветват да измерват височината си преди да започнат уроците. Повторете измерването след месец. Със сигурност ще бъдете приятно изненадани! Визуалните резултати не само ще докажат ефективността на обучението, но и ще послужат като допълнителна мотивация за тяхното продължаване.

Ние се грижим за здравето

Упражненията за гръбначна гъвкавост, представени в тази статия, са универсални. Те са подходящи за хора на всяка възраст и както начинаещи, така и напреднали спортисти могат да започнат да ги прилагат..

Предварителна консултация с терапевта преди започване на занятия е необходима в случай на:

• наранявания или операции на гръбначния стълб;
• болезненост на лигаментите и ставите;
• сериозно сърдечно-съдово заболяване.

Експертите не препоръчват да правите упражнения за гъвкавост на гърба преди обяд или да ги включвате в сутрешното упражнение. Факт е, че сутрин мускулите на гърба са в отпуснато състояние и това значително увеличава риска от нараняване. Най-добре е да провеждате урок вечер час-два след лека вечеря. Това ще помогне за освобождаване от натрупаното нервно напрежение през деня, ще облекчи болките в гърба и ще ви настрои на релаксираща почивка..

Първи стъпки с обучение (пример за урок)

И така, как да развием гъвкавост на гърба? Започнете с кратко загряване. След това пристъпете към упражненията..

Седнала гръбначна вълна

Седнете на колене на пода. Спуснете дупето на петите, изправете гърба си, изправете раменете и гърдите, спуснете ръцете надолу. Докато вдишвате, протегнете короната си нагоре, опитвайки се да „изпънете“ главата си от раменете колкото е възможно повече, а като издишате, отпуснете се и леко се спуснете напред, заоблявайки гърба и опирайки тялото си на коленете. Спуснете първо стомаха, след това гърдите, след това главата. Започнете да повдигате от долната част на тялото, първо долната част на гърба, след това средната част на гърба, раменете и главата.

Гръбнакът ви трябва да прави един вид непрекъсната „вълна“. Извършете необходимия брой повторения. След това увеличете амплитудата на движение. На издишването слезете колкото се може по-далеч, а на вдишването се издигнете и изпънете назад. Оправете ръцете си на пода, закръглете гърба си и преминете към отклонението.

Навежда се напред, седнал на колене

Седейки на колене, ханш на петите, поставете правите ръце малко по-назад за себе си. Фиксирайте тялото в отклонението, опитвайки се да опънете гърдите, не хвърляйте главата си назад. Насочете брадичката към гърдите и докато издишате, повдигнете таза си нагоре, за да увеличите амплитудата на отклонението. Поемете дъх на петите си.

За да не напрягате врата си, гледайте коленете си. Когато изпълнявате последното повторение, повдигнете таза нагоре и се задръжте в това положение.

Големи амплитудни гръбначни вълни

Следващото упражнение за гъвкавост на гръбначния стълб е класическа поза за йога. Качете се на четворки. Поставете таза си на петите, корема на бедрата и челото на пода, отпуснете се. Докато издишате, повдигнете таза си, закръглете гърба си и се наведете напред с тялото. Първо спуснете бедрата към пода, след това спуснете бедрата към пода. Бавно увиснал, прешлен след прешлен се спуска на пода цялото тяло. Сгънете ръцете си и поставете близо до гърдите.

Докато вдишвате, движете се в обратна посока: постепенно се издигайте първо с главата и гърдите, след това с долната част на гърба, а в края закръглете гърба си и поставете таза на петите. Повторете това упражнение няколко пъти..

лодка

Лежейки на корем, поставете ръцете си пред себе си на предмишниците. На вдъхновение, протегнете короната нагоре. Спирките и костите на опашката достигат назад. На издишването изправете ръцете си и, като се наведете, повдигнете гърдите и ханша от пода. Заключете в това положение за няколко секунди..

След това седнете на корема и се отпуснете. Вдигнете ръцете си към корпуса и направете „Лодката“, като повдигнете прави крака и корпуса нагоре. Задръжте това положение за няколко дихателни цикъла. След това седнете на пода и се отпуснете с длани под челото. Повторете упражнението.

Прав напред завой

Седнете на пода и изпънете краката пред себе си. Изпънете се напред с петите, стъпалото е скъсено. Изправете гърба си, закопчайте дланите си в ключалката и изпънете ръцете си над главата. Докато издишате, наклонете се възможно най-прави, поддържайки гръбнака изправен. Хванете краката си с длани и се опитайте да се спуснете възможно най-ниско. Дръжте гърба си прав. Отпуснете мускулите си и поемете дъх.

Сега знаете как да развиете гъвкавост на гърба. В случай на редовни занятия, веднага ще почувствате техния положителен ефект. Вашето благосъстояние ще се подобри, болката в долната част на гърба ще премине, а поддържането на красива стойка през целия ден ще бъде много по-лесно.