Упражнения за кръстосан канап – Топ 15

Съдържание

---

• Подготвителна фаза – загряване
• Основният етап – упражнения за разтягане
• Краен етап – напречен канап

---

Знаете ли как да седнете на напречния канап? Не? И това е напразно, защото именно този тип канап дава на здравето ни безценни ползи. Повлиява положително здравето на жените, развива ставите и мускулите на таза, подрежда гръбначния стълб и долната част на гърба, а също така подобрява формата на краката. Интересувам се от? Ефективните упражнения за напречен канап ще ви помогнат в тази изключително трудна задача.

Подготвителна фаза – загряване

Всички знаем, че без предварително загряване и загряване на мускулите нито една тренировка не е завършена. Преди да започнете да изпълнявате упражнения за напречен канап, струва си да подготвите тялото си за натоварването. Предварителното загряване продължава около половин час и изглежда така:

• кръгови движения на раменете;
• кръгови движения на главата;
• издърпайте нагоре и спуснете надолу ръцете, заключени в ключалката;
• торс наляво-надясно, напред и назад. Гледайте коленете си, краката трябва да се държат прави;
• длани към пода;
• кръгово движение на таза;
• огъване и разширение на краката в коленете;
• ходене, скачане и след това бягане на място.

Тези упражнения подобряват кръвообращението и подготвят тялото за по-нататъшно натоварване. Опитайте да извлечете максимума от тренировката си..

Основният етап – упражнения за разтягане

Да седнеш на напречния канап е няколко пъти по-трудно, отколкото, например, на надлъжната. Но този комплекс ще ви помогне да постигнете безпрецедентен успех. Упражненията за кръстосани връзки се изпълняват, след като сте опънали и разтеглили мускулите на цялото тяло.

Упражнение номер 1

• Изходна позиция (и т.н.) – седнете на пода, разперете краката си възможно най-широко.
• Ръцете нагоре, оставяйки гърба ви напълно изправен.
• Направете няколко завоя напред.

Упражнение номер 2

• I. p. – същото като в предишното упражнение, ръцете са разположени пред вас.
• Изпънете се напред с цялото си тяло, опитвайки се да стигнете до върха на пръстите си. В идеалния случай тялото трябва да лежи на пода.

Това упражнение перфектно разтяга вътрешната и задната част на бедрата, тазобедрените стави.

Упражнение номер 3

Това упражнение се счита за основно, без него напречен канап у дома е малко вероятно да работи.

• I. p. – стоящ, поставяме краката си на ширината на раменете.
• Увийте ръцете си около лактите и изпънете предмишниците надолу.
• Опитайте се да стигнете до пода.
• Поставете краката си малко по-тесни и повторете отново.
• Върнете се към и. P.

Упражнение номер 4

• I. p. – стоящ, поставяме краката си на ширината на раменете.
• Спуснете ръцете пред себе си, с длани надолу.
• Гърбът е прав, брадичката е леко повдигната..
• Много бавно и плавно разперете двата крака един от друг, опитвайки се да намалите разстоянието между тялото и пода. Щом ръцете ви докоснат пода, облегнете се на ръцете си и се опитайте да разширите краката си още по-широко.

Това упражнение за напречен канап е удобно да се прави на пода, ламинат или линолеум – по този начин краката се плъзгат по-добре. Чувствахте ли силна болка? Направете почивка за няколко минути и направете още няколко подхода.

Упражнение номер 5

• I. p. – стъпала на ширина на раменете успоредно една на друга, длани – в долната част на гърба или бедрата в задната част (това упражнение също помага за изпомпване на мускулите на корема).
• Огънете торса си назад, сякаш искате да видите собствените си токчета..

Това упражнение развива гъвкавост на гърба и е добра компенсация за наклоняване напред..

Упражнение номер 6

• I. п. – имаме крака на ширината на раменете, ръцете са спуснати по протежение на тялото.
• Наклонете торса си напред успоредно на пода, ръцете са изпънати пред вас (можете да ги пресечете в замъка). Погледнете пред себе си. Обърнете внимание на краката – мускулното напрежение трябва да се усети.
• Направете дълбок наклон и стигнете с ръце до пода. Зоната на врата и яка е отпусната, коленете изправени.
• Завъртете се отстрани настрани, постигайки желания ефект.
• Заемете отново изходна позиция, хванете предмишниците и направете дълбоко отклонение – още една стъпка към напречната канапа.

Упражнение номер 7

• I. п. – краката са широко раздалечени, чорапи навън, ръцете са повдигнати нагоре.
• Направете няколко бавни и много дълбоки клякания. Гърбът остава прав, бедрата са разгърнати, погледът е насочен напред.
• В това положение задръжте за 30 секунди. Повторете няколко пъти..

Упражнение номер 8

• I. п. – поставете краката си възможно най-широко, ръцете отстрани.
• Lunge надясно и наляво. Свийте единия крак в коляното, протегнете другия колкото е възможно повече, до самите върхове на пръстите.

Упражнение номер 9

• I. п. – краката трябва да са разположени на ширината на раменете, спуснете ръцете по протежение на торса.
• Свийте крака си, повдигнете се и се обърнете настрани.
• Хванете пищяла със същата ръка.
• Изпънете се с цялото си тяло, фокусирайки се върху опорния крак.
• Отдръпнете се и изпълнете за другия крак..

Упражнение номер 10

• I. п. – краката трябва да са разположени на ширина на раменете, ръцете са спуснати по протежение на тялото.
• С левия крак направете крачка напред, съединявайки ръце в замъка отзад.
• Върнете раменете си назад, максимизирайки гърдите си, и се наведете добре.
• Вземете и. п. и повторете за десния крак.

Упражнение номер 11

• I. п. – поставете краката си заедно, спуснете ръцете си по тялото.
• Направете дълбок наклон и докоснете брадичката на едното коляно.
• Върнете се в и. n., изпълнете отново, само за другото коляно.

Упражнение номер 12

Кръстосаният канап ще ви изисква да изпълнявате много сложни упражнения. Ето едно от тях:

• I. п. – поставете краката си заедно, спуснете ръцете си по тялото.
• Направете дълбоко наклонение напред.
• Хванете петите.
• Изпънете се с цялото си тяло, опитвайки се да докоснете пода с главата си.

Упражнение номер 13

• I. п. – седнал на твърда повърхност, краката до максимално разперени.
• Хванете краката с две ръце и ги издърпайте към себе си.
• Изправете гърба и се изпънете нагоре с цялото си тяло.
• Починете на пода с две ръце (едната зад гърба, другата отпред) и леко повдигнете тялото си.
• Издърпайте върха на десния крак към вас, докато левия дръпнете напред. Променете позицията си няколко пъти.

Упражнение номер 14

• I. п. – краката са разперени възможно най-широко, чорапите са обърнати настрани, спуснете ръцете си по тялото.
• Седнете колкото се може по-ниско, наклонете се напред.
• Поставете двете си ръце на пода, прехвърлете телесното тегло върху тях и огънете гърба си.
• Оставайки в това положение, внимателно изпънете краката си отстрани.
• Дръжте вътрешните и външните си мускули на бедрата. Не спускайте глава и не гледайте дълбоко в клека..

Краен етап – напречен канап

След като сте изпълнили набор от упражнения за разтягане на краката и цялото тяло, пристъпете към тренирането на канапа. Трябва да се отбележи, че по природа при различни хора еверсията на тазобедрените стави се изразява в различна степен (тазът е отворен). Този анатомичен фактор също влияе върху скоростта на постигане на резултата. Ето защо, ако вече получавате надлъжния канап лесно, но с напречния, докато има трудности, не се обезсърчавайте. Просто трябва да вложите повече усилия и търпение..

Последното упражнение е самия напречен канап. Завършете разтягащата си тренировка с достатъчно време за завършване.

Упражнение номер 15

Проверете себе си и преценете собствената си сила, след което се опитайте да се спуснете до напречната канапа. Правете това внимателно и бавно, за да не повредите връзките и мускулите на краката. Се случи? Това е страхотно! Нищо чудно, че сте тренирали толкова упорито и дълго време. Ако опитът е неуспешен, бъдете търпеливи и продължете проучванията си. Сигурни сме, че е останало само малко преди добър напречен канап у дома.