Съдържание
Знаете ли как да седнете на напречния канап? Не? И това е напразно, защото именно този тип канап дава на здравето ни безценни ползи. Повлиява положително здравето на жените, развива ставите и мускулите на таза, подрежда гръбначния стълб и долната част на гърба, а също така подобрява формата на краката. Интересувам се от? Ефективните упражнения за напречен канап ще ви помогнат в тази изключително трудна задача.
Упражненията за кръстосани връзки са много полезни за вашето здраве..
Подготвителна фаза – загряване
съдържание
- Подготвителна фаза – загряване
- Основният етап – упражнения за разтягане
- Краен етап – напречен канап
Всички знаем, че без предварително загряване и загряване на мускулите нито една тренировка не е завършена. Преди да започнете да изпълнявате упражнения за напречен канап, струва си да подготвите тялото си за натоварването. Предварителното загряване продължава около половин час и изглежда така:
- кръгови движения на раменете;
- кръгови движения на главата;
- издърпайте нагоре и спуснете надолу ръцете, заключени в ключалката;
- торс наляво-надясно, напред и назад. Гледайте коленете си, краката трябва да се държат прави;
- длани към пода;
- кръгово движение на таза;
- огъване и разширение на краката в коленете;
- ходене, скачане и след това бягане на място.
Тези упражнения подобряват кръвообращението и подготвят тялото за по-нататъшно натоварване. Опитайте да извлечете максимума от тренировката си..
Основният етап – упражнения за разтягане
Да седнеш на напречния канап е няколко пъти по-трудно, отколкото, например, на надлъжната. Но този комплекс ще ви помогне да постигнете безпрецедентен успех. Упражненията за кръстосани връзки се изпълняват, след като сте опънали и разтеглили мускулите на цялото тяло.
Упражнение номер 1
- Изходна позиция (и т.н.) – седнете на пода, разперете краката си възможно най-широко.
- Ръцете нагоре, оставяйки гърба ви напълно изправен.
- Направете няколко завоя напред.
Упражнение номер 2
- I. p. – същото като в предишното упражнение, ръцете са разположени пред вас.
- Изпънете се напред с цялото си тяло, опитвайки се да стигнете до върха на пръстите си. В идеалния случай тялото трябва да лежи на пода.
Това упражнение перфектно разтяга вътрешната и задната част на бедрата, тазобедрените стави.
Упражнение номер 3
Това упражнение се счита за основно, без него напречен канап у дома е малко вероятно да работи.
- I. p. – стоящ, поставяме краката си на ширината на раменете.
- Увийте ръцете си около лактите и изпънете предмишниците надолу.
- Опитайте се да стигнете до пода.
- Поставете краката си малко по-тесни и повторете отново.
- Върнете се към и. P.
Упражнение номер 4
- I. p. – стоящ, поставяме краката си на ширината на раменете.
- Спуснете ръцете пред себе си, с длани надолу.
- Гърбът е прав, брадичката е леко повдигната..
- Много бавно и плавно разперете двата крака един от друг, опитвайки се да намалите разстоянието между тялото и пода. Щом ръцете ви докоснат пода, облегнете се на ръцете си и се опитайте да разширите краката си още по-широко.
Това упражнение за напречен канап е удобно да се прави на пода, ламинат или линолеум – по този начин краката се плъзгат по-добре. Чувствахте ли силна болка? Направете почивка за няколко минути и направете още няколко подхода.
Упражнение номер 5
- I. p. – стъпала на ширина на раменете успоредно една на друга, длани – в долната част на гърба или бедрата в задната част (това упражнение също помага за изпомпване на мускулите на корема).
- Огънете торса си назад, сякаш искате да видите собствените си токчета..
Това упражнение развива гъвкавост на гърба и е добра компенсация за наклоняване напред..
Упражнение номер 6
- I. п. – имаме крака на ширината на раменете, ръцете са спуснати по протежение на тялото.
- Наклонете торса си напред успоредно на пода, ръцете са изпънати пред вас (можете да ги пресечете в замъка). Погледнете пред себе си. Обърнете внимание на краката – мускулното напрежение трябва да се усети.
- Направете дълбок наклон и стигнете с ръце до пода. Зоната на врата и яка е отпусната, коленете изправени.
- Завъртете се отстрани настрани, постигайки желания ефект.
- Заемете отново изходна позиция, хванете предмишниците и направете дълбоко отклонение – още една стъпка към напречната канапа.
Упражнение номер 7
- I. п. – краката са широко раздалечени, чорапи навън, ръцете са повдигнати нагоре.
- Направете няколко бавни и много дълбоки клякания. Гърбът остава прав, бедрата са разгърнати, погледът е насочен напред.
- В това положение задръжте за 30 секунди. Повторете няколко пъти..
Упражнение номер 8
- I. п. – поставете краката си възможно най-широко, ръцете отстрани.
- Lunge надясно и наляво. Свийте единия крак в коляното, протегнете другия колкото е възможно повече, до самите върхове на пръстите.
Упражнение номер 9
- I. п. – краката трябва да са разположени на ширината на раменете, спуснете ръцете по протежение на торса.
- Свийте крака си, повдигнете се и се обърнете настрани.
- Хванете пищяла със същата ръка.
- Изпънете се с цялото си тяло, фокусирайки се върху опорния крак.
- Отдръпнете се и изпълнете за другия крак..
Упражнение номер 10
- I. п. – краката трябва да са разположени на ширина на раменете, ръцете са спуснати по протежение на тялото.
- С левия крак направете крачка напред, съединявайки ръце в замъка отзад.
- Върнете раменете си назад, максимизирайки гърдите си, и се наведете добре.
- Вземете и. п. и повторете за десния крак.
Упражнение номер 11
- I. п. – поставете краката си заедно, спуснете ръцете си по тялото.
- Направете дълбок наклон и докоснете брадичката на едното коляно.
- Върнете се в и. n., изпълнете отново, само за другото коляно.
Упражнение номер 12
Кръстосаният канап ще ви изисква да изпълнявате много сложни упражнения. Ето едно от тях:
- I. п. – поставете краката си заедно, спуснете ръцете си по тялото.
- Направете дълбоко наклонение напред.
- Хванете петите.
- Изпънете се с цялото си тяло, опитвайки се да докоснете пода с главата си.
Упражнение номер 13
- I. п. – седнал на твърда повърхност, краката до максимално разперени.
- Хванете краката с две ръце и ги издърпайте към себе си.
- Изправете гърба и се изпънете нагоре с цялото си тяло.
- Починете на пода с две ръце (едната зад гърба, другата отпред) и леко повдигнете тялото си.
- Издърпайте върха на десния крак към вас, докато левия дръпнете напред. Променете позицията си няколко пъти.
Упражнение номер 14
- I. п. – краката са разперени възможно най-широко, чорапите са обърнати настрани, спуснете ръцете си по тялото.
- Седнете колкото се може по-ниско, наклонете се напред.
- Поставете двете си ръце на пода, прехвърлете телесното тегло върху тях и огънете гърба си.
- Оставайки в това положение, внимателно изпънете краката си отстрани.
- Дръжте вътрешните и външните си мускули на бедрата. Не спускайте глава и не гледайте дълбоко в клека..
Краен етап – напречен канап
Кръстов канап – красиво гимнастическо упражнение.
След като сте изпълнили набор от упражнения за разтягане на краката и цялото тяло, пристъпете към тренирането на канапа. Трябва да се отбележи, че по природа при различни хора еверсията на тазобедрените стави се изразява в различна степен (тазът е отворен). Този анатомичен фактор също влияе върху скоростта на постигане на резултата. Ето защо, ако вече получавате надлъжния канап лесно, но с напречния, докато има трудности, не се обезсърчавайте. Просто трябва да вложите повече усилия и търпение..
Последното упражнение е самия напречен канап. Завършете разтягащата си тренировка с достатъчно време за завършване.
Упражнение номер 15
Проверете себе си и преценете собствената си сила, след което се опитайте да се спуснете до напречната канапа. Правете това внимателно и бавно, за да не повредите връзките и мускулите на краката. Се случи? Това е страхотно! Нищо чудно, че сте тренирали толкова упорито и дълго време. Ако опитът е неуспешен, бъдете търпеливи и продължете проучванията си. Сигурни сме, че е останало само малко преди добър напречен канап у дома.
Кръстосан канап у дома – истински е, просто искате!