Стъпка платформа упражнения – основите на тренировките

Съдържание

---

• Плюсове и минуси на стъпка
• Разновидности на стъпково обучение
• Противопоказания и възможни странични ефекти
• Важни правила
• Пример за обучение

---

Упражненията на стъпалната платформа са вълнуващо и динамично обучение, което ви позволява бързо да трансформирате тялото и да развиете издръжливост. Сравнително нова област на аеробика бързо спечели популярност сред клиентите на спортни клубове и скоро стана достъпна за домашни. Редовните тренировки въздействат на тялото по сложен начин, развивайки мускулна сила, гъвкавост и правят тялото по-тънко.

Плюсове и минуси на стъпка

Плюсове на упражнения със стъпка платформа:

• загуба на тегло поради висока консумация на калории по време на часовете;
• хармонично развитие на мускулите на долните крайници;
• укрепване на мускулите на корема и гърба;
• подобрена координация на движенията;
• динамика на тренировките;
• облекчаване на стреса.

Освен това упражненията със стъпка имат много важно предимство – те могат да се провеждат у дома. За тренировки практически не се изисква спортно оборудване. Имате нужда само от стъпка платформа, която можете да направите сами, ако желаете. Можете да намерите инструкции как да направите стъпка платформа със собствените си ръце на уебсайта.

Изпълнението на упражнения на степ има следните недостатъци:

• повишено натоварване на колянните и тазобедрените стави;
• противопоказания.

За повече информация как класовете на стъпалната платформа влияят на човешкото тяло, можете да видите статията за ползите и вредите от степ аеробиката.

Разновидности на стъпково обучение

В повечето фитнес клубове занятията на платформата за стъпки са разделени на нива на трудност от 1 до 4. Те се различават не само в темповете на тренировки, но и по сложността на лигаментите, завоите и необходимостта от едновременна координация на горните и долните крайници. Освен това, на последните нива има по-малко повторения за усвояване на нов елемент..

Обучението също варира в зависимост от използваното оборудване. Занятията за начинаещи се провеждат на стъпални платформи с височина 15-20 см, докато професионалистите тренират на височина 35 см. В двойната стъпка се използват две платформи, което значително увеличава броя на възможните движения и прави урока по-интересен..

Тренировки с тежести са много популярни. Но мнението на фитнес инструкторите за тях е смесено. От една страна, тежестите правят заниманието сила и ви позволява да тренирате по-голям брой мускули. Но в същото време натоварването на коленете рязко се увеличава и рискът от възможни наранявания се увеличава. С увереност може да се каже само едно – независимите тренировки с тежести категорично не се препоръчват за начинаещи.

Противопоказания и възможни странични ефекти

В какви случаи са степови упражнения противопоказани?

• Сърдечно-съдови заболявания.
• Периодични болки в долната част на гърба, заболявания на гръбначния стълб и ставите.
• Разширени вени или предразположение към появата му.
• Заболявания на черния дроб и бъбреците в остър стадий (интензивните движения могат да влошат състоянието).
• бременност.

Доста чест страничен ефект от класовете на стъпалната платформа е болката в коляното. Причинява се от неправилна техника на упражнения. По време на тренировката е важно да се гарантира, че коляното не се увива навътре и краката не са прекалено прави. За да усетите амплитудата, която е подходяща и удобна за вас, забавете скоростта и правете всяко упражнение замислено.

Много момичета избягват да стъпват, погрешно вярвайки, че ще направят краката и прасците напомпани. Такива страхове са абсолютно напразни! За да се изгради мускул, са необходими интензивни силови натоварвания и значителни промени в диетата. Ако страхът от стъпково обучение продължава, не можете да се спрете само на този тип натоварване. Просто включете този тип аеробика в графика си за промяна. Танцовите елементи и веселата музика със сигурност ще ви развеселят!

Важни правила

За да може упражненията да донесат само полза, трябва да спазвате определени правила:

• по време на упражнението дръжте гърба изправен и раменете изправени;
• изпълнявайте всяко движение поради работата на мускулите на краката, не претоварвайте долната част на гърба;
• уверете се, че коляното на опорния крак не изпъква отвъд върха на крака;
• Избягвайте резки и твърде бързи движения – те могат да доведат до загуба на равновесие и нараняване;
• никога не напускайте платформата, така че да е зад вас;
• провеждайте класове в удобни обувки;
• упражнявайте не повече от 3 пъти седмично.

Пример за обучение

За тези, които имат желание да започнат занятията възможно най-скоро, предлагаме описание на 4 универсални упражнения на стъпална платформа. Тези прости движения могат да се комбинират помежду си. За часовете ще ви е необходима стъпална платформа с височина 15-20 см и ритмична музика. Всички начинаещи по стъпка аеробика се препоръчват да започнат с 20-минутни часове, като постепенно довеждат продължителността им до 45-60 минути. Не повтаряйте равномерни движения повече от 2 минути.

1. Направете крачка върху платформата с десния крак. Заключете го и пристъпете с левия крак. Първо върнете десния крак на пода, а след това и левия. Повторете движението, като започнете със стъпката с левия крак.
2. Поставете десния крак върху стъпалото и поставете левия крак върху него. Първо отстранете левия крак, а след това и десния. Следващия път стартирайте елемент, като започнете от левия крак.
3. Свийте десния крак в коляното и го поставете върху платформата. Движете се с левия крак, сякаш също ще го поставите на опора, но след повдигане го спуснете на пода. Повторете за другия крак..
4. Преместете десния крак на стъпалото и огънете лявото коляно и го издърпайте възможно най-близо до гърдите. След това спуснете левия крак на пода и поставете десния крак върху него. Повторете това упражнение с десния крак..

Интересувам се от? Вижте подробно описание на основните стъпки на стъпка аеробика с разширяването на акаунта.

Ако все още нямате достатъчно мотивация, помислете, че упражненията със стъпална платформа изгарят повече калории от традиционните видове аеробика. Практиката показва, че само няколко урока са достатъчни, за да влезете в ритъма и да започнете да се наслаждавате на натоварването. Скоро няма да се изискват допълнителни стимули за обучение – най-добрият резултат ще бъде резултатът, гледан в огледалото..