Кардио упражнения у дома | Фитнес и аеробика

Съдържание

---

• Накратко за ефективността на аеробните тренировки у дома
• Правила за правене на кардио упражнения у дома
• Аеробни упражнения у дома
• Незабавен ефект от кардио тренировка

---

В тази статия ще говоря за това как да си осигурите пълноценна тренировка, като правите кардио упражнения у дома. Няма да споменавам съзнателно кардио машини като бягаща пътека или велотренажор. Тъй като собствениците на това прекрасно спортно оборудване могат лесно да създават аеробни товари с всякаква степен на трудност.

Ще поговорим за това как да накарате сърдечно-съдовата система да работи по-интензивно без допълнителни устройства, да увеличите издръжливостта и, разбира се, да стартирате механизмите за изгаряне на подкожни мазнини. Не е трудно да правите кардио упражнения у дома, основното е да ги следвате според правилата и тогава резултатът няма да отнеме много време.

Накратко за ефективността на аеробните тренировки у дома

Преди да дам конкретни упражнения, ще направя кратък отстъпка за това какво е кардио тренировка и защо е необходимо.

Аеробните упражнения (кардио упражнения) са тези упражнения, които изискват енергията, получена от тялото ви чрез аеробна гликолиза. Тоест, енергията се освобождава при разграждането на въглехидратите и мазнините в присъствието на кислород.

По отношение на стойността за организма – на първо място са протеините, след това мазнините, а след това и въглехидратите. Съответно именно той ще харчи въглехидратите. И докато не харчи, няма да приема мазнини.

За да се прояви ефектът на изгаряне на мазнините при аеробните тренировки, той трябва да продължи поне 20-30 минути. През това време глюкозата, натрупана в мускулите, ще се изразходва и тялото ви няма да има друг избор, освен да се раздели с внимателно съхранявани подкожни мазнини за дъждовен ден.

Каква трябва да бъде продължителността на кардио тренировка у дома? Отговарям: ако не сте тренирали преди или сте имали дълга почивка, не трябва веднага да тренирате повече от час. С други думи, 45-60 минути ще са ви достатъчни. За обучени участници – обучението може да бъде удължено до 90 минути. Вече нямате нужда от него – създайте твърде много стрес за тялото, което, разбира се, няма да доведе до нищо добро..

Правила за правене на кардио упражнения у дома

Кардио или аеробни упражнения у дома трябва да се избират, като се вземат предвид размера на зоната за тренировка (домашен фитнес).

Ето няколко правила за успешни кардио тренировки у дома:

• Внимавайте за ставите. Упражненията, свързани с ударното натоварване върху краката (бягане, скачане и др.), Трябва да се изпълняват в маратонки (да, не скачаме боси по ламината) или полагаме мека гумена постелка, която не се плъзга. Грижете се за ставите си и за спокойствието на съседите си отдолу.
• Music. Погрижете се за музиката предварително. Включете силна бърза ритмична музика, развеселете и можете да започнете!
• Разнообразие. Комбинирайте различни аеробни упражнения, редувайте ги и изпълнявайте различни вариации, тъй като да правите едно и също нещо за един час не е много интересно, а за да постигнете ефекта е важно да се насладите на тренировката. Изберете няколко упражнения и следвайте техните подходи. Опитайте се да включите мускулите на цялото тяло по време на тренировка, добавете движения на ръката към скокове и т.н..
• Pulse. Не забравяйте, че за ефективна кардио тренировка трябва да повишите сърдечната честота до 60-80% от максималната. Тази стойност се изчислява по специална формула, в зависимост от възрастта и сърдечната честота в покой. Също така си струва да се има предвид годността на обучаващия се.

В тази статия няма да се спирам на изчисленията, просто ще кажа, че за повечето жени на 20-40 години, без физически ограничения – оптималната сърдечна честота за изгаряне на мазнини е в диапазона от 120-145 удара в минута.

Ами ако няма пулсомер? Проверете себе си както следва – при добро кардио натоварване ще ви е трудно да говорите (дишането ще се загуби). Ако можете лесно да говорите с приятелката си по телефона, докато бягате или скачате, не тренирате, просто губите време.

Аеробни упражнения у дома

По-долу ще изброя основните аеробни или кардио упражнения, които спокойно могат да се изпълняват у дома. Не се спирайте на едно нещо, комбинирайте и променяйте основни упражнения, съставете перфектната тренировка за себе си!

1. Бягане и скачане

Малкият размер на апартамента не винаги ви позволява да тичате в традиционния смисъл на думата. Затова бягането на място е най-добрият изход. Важно е да изпълнявате упражнението – мързеливо тъпчене от един крак на друг няма да даде ефект. Движенията трябва да са енергични, сякаш сте ангажирани във фитнеса под бдителния поглед на най-суровия треньор.

• Тичане на място (класически). Добре е да започнете домашна тренировка с това упражнение. Бягайте в темповете на музиката, помагайте си с ръце, работете усилено с лакти.
• Тичане с високо повдигане на коляното. Без да забавяте, повдигнете коленете си възможно най-високо. Свийте ръце в лактите и поставете дланите си напред. Коленете докосват дланите.
• Тичане с преумора (при бягане с токчета докосваме задните части). Поставете дланите си на кръста или се ударете над главата.
• Скачане на място. Редувайте се плитки бързи скокове и дълбоки скокове на клек. Скок – краката заедно и краката един от друг. Когато краката са заедно – спуснете ръцете надолу, а когато са разделени – правете памук над главата си.

2. Скачане нагоре

Скачането е сложна версия за скачане. Това упражнение трябва да се прави в няколко подхода, като се редуват с джогинг или прости скокове или други по-малко енергоемки упражнения. Скачането е чудесен вариант за кардио с висока интензивност у дома, тъй като това упражнение не изисква много място.

• Дръжте гърба си прав, краката на ширината на раменете на разстояние. Правим дълбок клек, с ръце докосваме пода, рязко скачаме нагоре, с ръце стигаме до тавана. Приземяваме се леко на леко огънати крака и отново влизаме в клека. Изпълнете това упражнение толкова пъти, колкото можете. Скачането не само дава отлично натоварване на кардио системата, но и тонизира мускулите на краката и задните части.

3. Скачане празно

Това е вариант на предишното упражнение, по време на което коремните мускули получават допълнително натоварване.

• Изходна позиция – изправена, краката малко по-широки от раменете. При броене на пъти – клякаме надолу, слагаме длани на пода пред нас. При броенето на две – прехвърляме тежестта на ръцете си, скачаме назад с краката, приемаме акцента лежащ. В три – връщаме краката на ръцете със скок. Четири – станете (върнете се в изходна позиция). Това е едно повторение. Можете да усложните това упражнение, като добавите скокове нагоре.

4. Ритници

Кичовете стигнаха до фитнес от кикбокс. Те могат да се изпълняват напред, назад или настрани..

• Изходна позиция – краката на ширината на раменете на разстояние, коленете леко огънати, ръцете свити в лактите, дланите стиснати в юмруци на нивото на челюстта (представете си, че се защитавате). Напред и назад бием с петата (стъпалото е скъсено), със страничен удар – можете да биете с издигането на крака. Изпълнете няколко попадения във всяка посока. Не огъвайте коляното в последната фаза на удара до края, за да не получите случайно нараняване.

Когато правите ритници у дома, важно е да няма деца, котки или различни чупливи предмети наблизо. Упражнението трябва да се изпълнява с добра амплитуда, като влагате цялата си енергия във всеки ритъм.

5. Елементи на аеробика, степ аеробика, танци

Както подсказва името, тези фитнес тренировки първоначално са фокусирани върху кардио упражнения. Ако някога сте правили аеробика или степ аеробика – просто изберете всякакви упражнения и ги правете вкъщи на музиката за ваше удоволствие.

Между другото, на нашия уебсайт има статии, посветени на основните стъпки на аеробиката и степ аеробиката. Можете също да се запознаете с тях:

• Класическа аеробика. Основни стъпки
• Степ аеробика. Основни стъпки

Е, ако вече сте свършили достатъчно работа, направихте няколко подскачащи подхода, изтичате и ритате фигурката от рафта, когато ритате, или ако любимата ви песен просто е свирила, отпуснете се и потанцувайте малко!

Незабавен ефект от кардио тренировка

В края на статията ще кажа няколко думи за това какъв ефект ще почувствате веднага след тренировка. Притокът на кръв към тъканите и органите ще се увеличи, ще се активизирате, метаболизмът ви ще се ускори, настроението ви ще се подобри и лекотата ще се появи в цялото ви тяло..

Аеробните упражнения, описани в статията, ще ви помогнат самостоятелно да създадете пълноценна кардио тренировка у дома. Упражнявайте се поне 3 пъти седмично и след 4-5 тренировки ще забележите как фигурата започва да се стяга. След месец се погледнете в огледалото – ще ви хареса!