Елиптичен треньор – кои мускули работят?

Съдържание

---

• Какво е предимството на елиптичен треньор?
• Кой не бива да участва?
• Ефективност на елиптичната тренировка
• Препоръки преди започване на уроци
• Примери за програми за обучение на елипсоид

---

Изборът на кардио симулатор не е лесна задача. От съветските времена най-популярният велосипед и бягаща пътека у нас. И повечето спортисти напълно незаслужено пренебрегват подобно изобретение на инженерството като елиптичен треньор. Какви мускули работят по време на урока и как да създадете индивидуална тренировъчна програма? Ще научите повече за това по-късно..

Какво е предимството на елиптичен треньор?

Какви са ползите от тренирането на елиптичен треньор?

1. Механиката на движение на елиптичен треньор е сама по себе си приятна. Движението по елиптична траектория в много отношения прилича на летене, люлеене по вълните или бързо каране на ски. Той перфектно облекчава стреса и е възбуждащ сам по себе си.
2. Без ударни товари и минимална опасност от трева. Краката винаги са в леко огънато положение, а основният товар пада върху мускулите, а не върху ставите. За разлика от бягането, когато тренирате на елипсоид, рискът от нараняване на коляното или изместване на глезена практически отсъства. Упражнението на елиптичен треньор е идеално кардио за хора с възпалени стави и наднормено тегло, тъй като те изключват неравности и треперене.
   

   Симулаторът на елипса не предполага ударно натоварване на ставите.

3. Въздейства върху всички мускули на тялото, а не само върху краката и задните части. Може би това е една от основните точки в списъка на предимствата. Не претоварвате краката си и можете да тренирате всички мускулни групи в една тренировка. Класовете на елиптичен треньор еднакво натоварват и мускулите на долната и горната част на тялото. Най-близката аналогия е ските, където движенията на краката се допълват от пръчки. Въпреки че механиката на ските е, разбира се, малко по-различна.
4. Уникална възможност за разходка назад. Тя ви позволява да тренирате мускулни групи, недостъпни за други симулатори..
5. Почти безшумна работа върху симулатора. Този артикул става особено важен, ако закупите уред за фитнес у дома. Така, например, енергичното тичане на пистата създава доста силен тътен дори при добра възглавничка. Но класовете на симулатора на елипса могат да се сравняват само с тихо шумолене. Ето защо, ако имате малко дете, елипсоидът ще ви подхожда много по-добре.

Кой не бива да участва?

Тренирането на елиптичен треньор е едно от най-сигурните кардио натоварвания. В някои случаи обаче само кардио натоварванията са противопоказани. По правило хората със съответните заболявания сами знаят какво могат и не могат, но за всеки случай ще ви дадем списък с ограничения.

Както всяко друго кардио обучение, тренирането на елиптичен треньор е противопоказано при:

• сърдечни заболявания: сърдечна недостатъчност, ангина пекторис, тахикардия и други;
• редовно възникващи отоци;
• тромбофлебит;
• тежки форми на диабет и рак.

В допълнение, интензивните класове са забранени по време на инфекциозни заболявания..

Препоръчваме (дори да сте абсолютно здрав човек) винаги да се съсредоточавате върху своите субективни чувства и винаги да се консултирате с квалифицирани специалисти (лекар и обучител).

Ефективност на елиптичната тренировка

И така, след като сте претеглили всички плюсове и минуси, сте избрали елиптичен треньор. Какви мускули участват по време на тренировка? Благодарение на дизайна на симулатора, който осигурява специална механика на движенията, вие ще работите перфектно и ще внесете тон:

• мускули на ръцете и раменния пояс;
• мускули на корема, гърба и цялото тяло;
• мускули на бедрата и задните части.

Трябва правилно да разберете резултата, който дава елиптичният треньор. Какви мускули работят? Да, почти всички мускули на тялото! Това обаче не означава, че те ще нарастват в обем. Елипсоид, като всеки друг кардио тренировъчен апарат, може да тонизира мускулите ви и да ви помогне да загубите мазнини. Но не трябва да се очаква набор от мускулна маса. За целта купете чифт дъмбели и правете силови упражнения.

Освен мускулите по време на вашите елипсоидни упражнения, тренирате издръжливостта си. Издръжливостта се дължи на способността на организма ефективно да доставя кислород на мускулите по време на упражнения и следователно на работата на сърдечната и дихателната система.

Само 2 месеца редовно обучение могат да увеличат издръжливостта ви с 20-30%.

Препоръки преди започване на уроци

За да улесните пренасянето на товари, надградете своите навици. Ако сте типична „сова“, няма смисъл да планирате урок сутрин. Ако сте „сутрешен човек“, тогава смело тренирайте сутринта. Но имайте предвид, че не можете да тренирате по-рано от час след събуждане и по-късно от 2-3 часа преди лягане..

Прекарайте пет минути и разберете как работи елиптичният треньор, какви мускули участват по време на сесията. Това ще ви помогне да разберете как правилно да разпределите товара и какви допълнителни упражнения са ви необходими..

Не спортувайте на празен стомах. Най-добре е да направите това 1,5 часа след леко хранене. Ако сте жадни по време на час, изплакнете устата си с вода или изпийте няколко глътки. Пиенето на много вода или още повече закуска по време на интензивна тренировка не е добра идея..

Започнете всяка тренировка с подгряване, за да подготвите тялото си за предстоящата тренировка. В рамките на 5 минути изпълнете клякания, огъване напред, назад и настрани, както и люлеене на ръцете.

Опитайте се да допълвате силовите тренировки. Тайната на идеалното тяло в хармонията на тренировъчната програма.

Ако учите у дома, не превръщайте елипсоида си в закачалка за дрехи и легло за котка. Не си го купил за това. Треньорът за елипса е вашият приятел и инструмент за работа.

Примери за програми за обучение на елипсоид

Сега знаете характеристиките на елиптичния треньор, кои мускули работят по време на упражнения и какви са предимствата на редовните упражнения. Остава само да изготвим план за обучение. Тяхната интензивност, продължителност и честота зависят от вашите цели..

Ако вашата задача е да подобрите здравето си и да поддържате себе си в добра форма, са достатъчни само 3 30-минутни занятия седмично. Ако искате да отслабнете, увеличете интензивността и продължителността. Имате нужда от 4-5 тренировки по 45-60 минути седмично.

За да увеличите максимално уроците си, трябва да изчислите тренировъчния си пулс. Ако сте начинаещ, тогава можете да постигнете успех, като тренирате със средна сърдечна честота (PE) от 110-120 удара в минута. В бъдеще е необходимо да се увеличи този показател. Максималното извънредно положение, което е приемливо по време на кардио тренировките, се определя по формулата: 220 минус вашата възраст. Ефектът от изгарянето на мазнините се постига по време на тренировка при спешни случаи, което е 60-70% от максималното.

За успешен урок изобщо не се нуждаете от пулсомер. Въоръжете се с хронометър и измерете сърдечната си честота за 10 секунди. Умножете получената стойност с 6 и открийте вашата спешна ситуация. В бъдеще ще можете да тренирате, съсредоточавайки се върху собствените си чувства.

Вариант 1: Интензивно интервално обучение

• 10 минути – умерено натоварване, постепенно излизане при аварийна ситуация от 50-60% от максималното;
• редуващи се интервали – 4 минути 50-60% и 2 минути 80% (повторете 5 пъти);
• 5 минути бъркане – бавно ходене за възстановяване на нормалната сърдечна честота.

Вариант 2: умерени тренировки за издръжливост

• 40 минути работа в зоната на 50-60% от максималната спешна ситуация;
• 10 минути бъркане.

Сега знаете как да упражнявате ефективно елиптичен треньор, какви мускули участват в работата с него и как да провеждате тренировки. Упражнявайте редовно и скоро получавайте невероятни резултати.!