Съдържание
- Упражнение 1 – наклонете се към пода между краката един от друг
- Упражнение 2 – наклонете се напред към прави крака
- Упражнение 3 – наклонете се в положение «пеперуда»
- Упражнение 4 – наклонете се напред, коленете
- Упражнение 5 – Статичен Lunge
Днес ще разгледаме петте най-популярни и ефективни упражнения за канап. Ако си поставите цел да седнете на разделенията, вероятно вече не сте начинаещ по отношение на тренировките за стречинг. Следователно ще пропуснем подготвителната фаза (например упражнения за загряване) и ще преминем направо към точката. Упражненията с канап трябва да се изпълняват бавно, като постепенно се увеличава натоварването.
Упражнения с канап трябва да се изпълняват по няколко минути всяка.
Правете упражненията по-долу последователно в реда, в който се появяват в списъка. Предварително направете загряване, загрейте добре мускулите, омесете ставите и можете да продължите. На пода трябва да се постави мека фитнес постелка..
И така, упражненията за канапа.
Упражнение 1 – наклонете се към пода между краката един от друг
съдържание
- Упражнение 1 – наклонете се към пода между краката един от друг
- Упражнение 2 – наклонете се напред към прави крака
- Упражнение 3 – наклонете се в положение «пеперуда»
- Упражнение 4 – наклонете се напред, коленете
- Упражнение 5 – Статичен Lunge
Седнете на пода и разперете правите си крака отстрани колкото е възможно по-широко. Поддържайки гърба изправен (с кръгъл гръб, който не опъваме – това е опасно за гръбначния стълб), се опитваме да спуснем корема до пода между краката.
Уверете се, че краката винаги са напълно прави и няма копче в коляното. Краката в това упражнение са намалени, чорапите са насочени нагоре. Наведете се колкото е възможно по-дълбоко, без да огъвате гърба си. Трябва да почувствате забележимо напрежение на гърба и вътрешната част на бедрото. Но, не позволявайте остра болка.
Оправете се в крайно възможно положение и седнете, докато почувствате, че мускулите ви са свикнали с ефекта и леко се отпуснете. Ще ви отнеме около минута. След това издишайте дълбоко и докато издишате, слизайте още по-ниско – до предела.
Изпълнете това упражнение в продължение на пет минути, като постепенно се огъвате по-дълбоко. Опитайте се напълно (първо коремче, а след това и гърда) да легнете на пода между краката един от друг.
Това упражнение с право може да се счита за класическо упражнение за разтягане на мускулите на гърба и вътрешната повърхност на краката. Шията на коляното също се простира.
Упражнение 2 – наклонете се напред към прави крака
След като сте изпълнили първото упражнение, сменете позицията. Съберете прави крака заедно пред вас. Краката са скъсени, чорапите са вдигнати нагоре. С прав гръб се навеждайте напред към прави крака. Протегнете корема си към бедрата, а ръцете – към краката.
Това упражнение е удобно да правите, като краката си почиват на стена или върху друга вертикална повърхност. Това ви позволява да не се притеснявате за спиране на крака. «разтегнат», но е намален. Принципът за изпълнение на това упражнение за канап е подобен на предишния..
Изпънете напред за няколко минути, фиксирайте в крайни точки, постепенно се отпуснете и спуснете по-ниско. Това упражнение удължава много добре задната част на бедрото, както и подколенната област..
Упражнение 3 – наклонете се в положение «пеперуда»
Сега огънете краката и починете краката едно върху друго, като ги поставите на пода пред вас. Дръжте гърба си изправен, опитайте се да поставите коленете си на пода в това положение и с тялото да се изпънете напред към краката.
Няма нужда да размахвате колене – в този случай упражнението е статично.
Упражнение 4 – наклонете се напред, коленете
Застанете на пода на едно коляно. Вторият крак е прав пред вас, стъпалото е скъсено, петата се опира на пода. Поставете ръцете си на пода от двете страни на вас. С прав гръб се наведете напред към крака..
Упражнение 5 – Статичен Lunge
Това упражнение включва промяна на няколко позиции, в които се разтягат почти всички мускули на краката. Именно от него ще преминем в канапа.
- Изпънете така, че коляното на предния крак да е под ъгъл от 90 градуса. Задният крак е прав, стъпалото е на върха. Спускаме коляното на задния крак към пода и се опитваме да спуснем таза към пода. Заключете в това положение.
- Хванете крака на задния крак с ръце и, без да променяте положението, огънете крака в коляното, опитвайки се да издърпате стъпалото към дупето. В това положение квадрицепсите или предната повърхност на бедрото се разтягат добре.
- Прегънете задния крак и го поставете на пода. Поставете ръцете си на пода. Леко избутайте предния крак напред, постепенно огъвайки коляното. Дръжте гърба си прав. Заключете се в това положение за няколко минути и след това придвижете крака си малко повече. Уверете се, че тазът е затворен по време на тренировка. Това означава, че тазовите кости трябва да гледат напред. Тазът не трябва да се обръща настрани, въпреки че със сигурност искате да го направите. Постепенно придвижвайки крака си напред, от това положение ще преминете към разцепванията.
Изпълнявайте горните упражнения редовно и мечтата ви за канап скоро ще се превърне в реалност. Не щадете време и търпение, защото нищо не е невъзможно!
Можете да прочетете тази статия, за да научите как се държат мускулите ви по време на разтягане, както и да се запознаете с основните правила за нейното прилагане..
