Обучение за стречинг – защо ви е нужно?

Съдържание

---

• Предимства и недостатъци
• Противопоказания
• Разтягане у дома и в залата
• Препоръки
• Пример за урока

---

Разтягането или разтягането е набор от упражнения, насочени към развитие на гъвкавост. Допълнителен ефект от разтягането е силно отпускане на цялото тяло. Ето защо тази тренировка беше широко разпространена и здраво вкоренена в графика на много спортни клубове.

Предимства и недостатъци

Предимствата на тренировките за стречинг включват:

• повишена мускулна еластичност и (в резултат на това) по-малка податливост на наранявания, забавяне на процеса на стареене;
• подобрена подвижност на връзките и ставите;
• намаляване на мускулната болка;
• формирането на красива фигура поради по-големия мускулен релеф;
• възможност за провеждане на класове както в залата, така и у дома;
• устойчивост;
• релаксация и облекчаване на стреса.

Фитнес инструкторите отбелязват и следните недостатъци на разтягане:

• необходимостта от редовни занятия, тъй като постигнатият напредък много бързо се губи;
• вероятността от болка и нараняване с твърде много мускулно напрежение.

За да избегнат негативни последици и да увеличат максимално ползите от тренировките, начинаещите се съветват да избират прости упражнения и да увеличават натоварването постепенно. Оптималният брой часове е 1-2 пъти седмично.

Противопоказания

Изгодната разлика между разтягане и други физически натоварвания е почти пълното отсъствие на противопоказания. Лекарите са убедени, че правилното разтягане ще бъде от полза за всички, на които е разрешено да се занимават с общо физическо обучение. Поради тази причина неговите елементи са включени в рехабилитационната програма след наранявания и в плана на физически терапевтични упражнения.

Консултацията с лекар преди започване на обучение се препоръчва в случай на:

• мускулни и ставни наранявания;
• силно изкривяване на гръбначния стълб;
• остеопороза;
• херния;
• заболявания на сърдечно-съдовата система.

Разтягане у дома и в залата

Има две разновидности на стрии. Динамичното разтягане включва резки движения с големи амплитуди (например люлки). В този случай мускулите се разтягат доста бързо и бързо. Подобно обучение е разрешено само на обучени хора..

Статичните упражнения се изпълняват в спокойно темпо, без резки движения. През по-голямата част от упражнението мускулите остават разтегнати и неподвижни. Това е типът на разтягане, необходим на начинаещите.

В графика на фитнес клубовете можете да намерите различни класове по стречинг. Сред тях има обучения по специални симулатори и упражнения по двойки. Разтягането с партньор е много ефективно – телесното тегло се използва като тежест и помага да се разтегнете по-добре.

Мнозина се интересуват дали начинаещ може да овладее стречинг у дома. Експертите са убедени, че при спазване на всички правила, пълноценното обучение може да се проведе независимо..

Препоръки

Как да се подготвим за разтягане и да не се нараним по време на сесията?

1. Едно от най-важните условия е подгряването на мускулите. Той ще подготви тялото за работа и ще повиши ефективността на разтягане. Само 10-15 минути упражнения с бързо темпо са достатъчни. Помнете уроците по физическо възпитание в училище: бягането на място, скачането и завъртането са перфектни.
2. Разтягането е напълно характеризирано с поговорката „по-добре е по-малко, но по-добре“. Винаги е по-добре да извършвате по-малко движения, но да ги правите по-добри. Същото се отнася и за честотата на класовете. Ако нямате достатъчно време за пълна тренировка, струва си да направите поне няколко упражнения.
3. Всички елементи трябва да се задържат за 30-60 секунди, докато мускулите са напълно отпуснати и се появи приятно усещане. Ако след това време първичната болка не премине, тогава разтягането беше твърде силно и трябва да се отслаби. Работете за преодоляване на мускулни болки, няма нужда.
4. В процеса на упражнение трябва да дишате дълбоко и равномерно. Задържането на дъха, което често улеснява изпълнението на движенията, е забранено. Започнете всяко ново упражнение с дъх..
5. Опитайте се да се съсредоточите върху тези части на тялото и мускулите, които разтягате. Това увеличава ефективността на класовете и намалява травмата от разтягане у дома..
6. Упражнявайте се в свободни дрехи и удобни обувки. Много хора обичат да се протягат боси..

Пример за урока

Стандартната тренировка за стречинг трябва да включва елементи като загряване, директно упражнения за разтягане и стоп. След загряването можете да започнете да се разтягате.

1. Застанете прав, вдигнете ръцете си и се протегнете нагоре, повдигайки раменете и гърдите.
2. Поставете ръце зад гърба си и щракнете пръстите си заедно. Издърпайте в стомаха и се наведете надолу. По време на това движение дишайте равномерно и нежно движете ръцете си назад.
3. Застанал прав, леко огънете коленете си. Наведете се и се опитайте да докоснете пода с длани. След това, опитайте се да изправите коленете си колкото е възможно повече..
4. Изправете и поставете краката си един от друг. Издърпайте корема и леко повдигнете гърдите. Поставете дясната си ръка на дясното бедро и вдигнете лявата ръка над главата си. С лявата си ръка дръпнете отдясно със сила. Повторете другия начин.
5. Поставете краката си по-широки от раменете и седнете. Заключете дланите си на пода. Плъзнете десния крак настрани и огънете левия крак. Контролирайте краката си по време на упражнение: те трябва да докосват повърхността на пода с цялата подметка. Повторете движение с другия крак.
6. Легнете на пода и дръпнете коленете си към гърдите. След това изправете краката си един след друг..
7. Оставайки на гърба си, дръпнете коленете си към гърдите. Хванете краката си с длани и се опитайте да изправите краката си.
8. Седнете на пода и кръстосайте краката си. Завъртете главата наляво и надясно, така че да виждате рамото си.

Ще намерите още различни упражнения за разтягане в отделна статия: „напречен канап – 15 упражнения за разтягане“.

След приключване на разтягането, отделете няколко минути, за да закачите. Легнете на равна повърхност и се опитайте да се отпуснете напълно. Отстранете напрежението от различни части на тялото един по един. Първо отпуснете пръстите на краката, след това краката. Вървете бавно до шията и главата.

Редовното разтягане ви позволява да създадете гъвкаво и красиво тяло. Напълно е възможно човек да не може да стои на моста или да седи на разцепките след първите уроци. Но резултати като подобрена стойка, намален стрес и изчезването на болката в гърба ще бъдат веднага забележими..