Подкожните мазнини са неразделна част от тялото. Преди това тя е служила като резервен източник на енергия и е използвана и за затопляне. Впечатляващите запаси от мазнини обаче са безполезни за съвременните хора. Но неправилните хранителни навици и същият начин на живот водят до натрупване на калории.
В резултат на това човек става по-добър. По правило стомахът страда първо. За много хора затлъстяването започва с тази зона. Това явление показва, че трябва да се отървете от излишните килограми и да коригирате навиците си..
Как да разберете процента на излишната телесна мазнина
Заслужава да се отбележи, че няма универсални формули, които ви позволяват да разберете колко килограма трябва да свалите. Правилното отслабване трябва да започне с сравняване на количеството на мазнините с общото тегло.
Полученият индикатор показва колко от общото тегло е мастната тъкан. Знаейки тази цифра, можете лесно да прецените степента си на затлъстяване..
Нормален процент на подкожните мазнини при хората
Няма нито един индикатор, тъй като полът и възрастта на човек са важни. Но можем да кажем за минималните показатели: 2-5% при мъжете, 10-13% при жените. Ако числата са по-ниски, тогава метаболизмът в организма се забавя, производството на тестостерон (при мъжете) спира, менструацията (при жените) спира.
При мъже с атлетично тяло с 6-13% мазнини. Ако показателят е достигнал 17%, тогава човекът е в добра форма, но има проблемни зони; при 25% – средна физическа годност. Ако последната цифра е надвишена, започва затлъстяването.
При атлетични жени мазнини до 20%. В добра форма са тези с 24%. Ако цифрата е достигнала 31%, тогава има проблемни области. Над 32% – затлъстяване.
Изчисляваме процента на излишъка
Има няколко метода. Първата е да се използва специално устройство, което преминава слаб ток през тялото. Скоростта на сигнала зависи от дебелината на мастния слой, тоест колкото е по-голям, толкова по-слаб е сигналът.
Вторият метод е индиректен – те измерват кожните гънки с помощта на устройство, подобно на шублер, който се нарича шублер (клипометър). Резултатът се сравнява със специална таблица..
Първият метод е по-малко точен, тъй като количеството вода в тялото, храната, изядена преди измерването, телесната температура и много други фактори влияят върху показанията на устройството. Много често получените резултати са различни от реалните..
Клипометър (шублер) за измерване на подкожни мазнини има по-точни данни, тъй като в по-голямата част от случаите дебелината на мастната гънка е пропорционална на количеството излишък в тялото.
Процес на измерване
Човек става прав, намира точка 10 см вдясно от пъпа хоризонтално, прищипва кожата там и измерва дебелината с шублер или обикновен шублер.
Получената цифра в милиметри, както и възрастта, се сравнява със специална таблица.
Как да премахнете подкожните мазнини
Първо трябва да решите с каква скорост трябва да отслабнете, като същевременно поддържате мускулна маса. Различни катаболни диети са противопоказани, тъй като те са неефективни.
Постигането на резултати е възможно само при пълноценна балансирана диета и редовна физическа активност. Затова трябва да коригирате диетата си и да установите режим на обучение. Как вашата подкожна мазнина на стомаха зависи от храненето и активността.
Когато и двете от горните правила са спазени, можете да очаквате загуба на тегло от 0,5 до 1,5 кг седмично. Именно тези показатели се считат за нормални при отслабване. Правилното отслабване, тоест без да навреди на тялото, не е кратък процес.
Ако тялото се отърве от повече килограми, тогава е напълно възможно това да е мускулна маса, а не злополучните отлагания. Тогава след курса за отслабване ще бъде много трудно да възстановим загубената мускулна тъкан, особено ако човек не се занимава с упражнения с товар (гири, мряна). Затова никога не трябва да бързате. След 3 месеца можете да видите добри резултати..
Съгласете се, това е трудно за хора, които не са се сблъсквали със симулатори. Ходенето на фитнес е най-добрият вариант. Освен това трябва да ходите там не повече от 3 пъти седмично. Останалото време можете да правите у дома.
По време на тренировките трябва да се включват големи мускулни маси. Това ще има силно тонизиращо действие върху цялото тяло и ще допринесе за изгарянето на мастните клетки. В този случай загубата на тегло ще продължи известно време след тренировка. По този начин можете не само да стартирате процеса на премахване на излишните килограми, но и да се отървете от мускулна атрофия, физическо бездействие.
В дни, свободни от посещение на фитнес, трябва да прибягвате до аеробни упражнения. Можете да правите колоездене, бързо ходене, джогинг, плуване. Добра алтернатива е фитнесът. Необходимо е само да се обърне внимание на факта, че аеробните натоварвания са добре комбинирани с упражнения във фитнес залата.
Идеалният вариант е да правите фитнес (аеробни тренировки) веднага след упражнения за сила в продължение на 15-30 минути. По този начин можете да получите максимален ефект. Такива мерки обаче могат да доведат до претоварване на тялото и психиката. Така че умерената, редовна работа върху себе си, придружена от добро настроение, ще бъде много по-добра от прекомерното усърдие.
Тренировките с изгаряне на фитнес във фитнес залата два пъти – три пъти седмично няма да отнемат много време, но ще имат забележим ефект. Можете да подкрепите процеса на отслабване с помощта на обикновени разходки. Те трябва да продължат поне 20 минути и да се правят поне 4 пъти седмично. Разходката трябва да е релаксираща, но придружена от ходене със средно темпо. Такава проста мярка ще ви позволи да продължите да отслабвате в установения ритъм..
Как да се отървете от подкожните мазнини с диета
Физическата активност няма да доведе до резултати, ако продължите да се храните неправилно. Необходимо е радикално да се преразгледа диетата ви. Сладкарските и рафинирани продукти, хлебни изделия, тестени изделия, пържени картофи са изключени от менюто.
Предпочитание се дава на храни, богати на протеини: пилешко месо, риба, постно месо, извара, млечни продукти, бобови растения и ядки. Източникът на сложни въглехидрати е кашата. Приготвят се на вода и се консумират на малки порции. В същото време си струва да ограничите употребата на плодове и плодове, като предпочитате зеленчуците.
Балансирани храни за изгаряне на мазнини:
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини – кисело мляко, кефир, извара, кисело мляко, суроватка;
- Джинджър. Използва се напитка на базата на него, като се добавя и като подправка към ястия;
- Зеле (бяло, карфиол, броколи);
- Краставиците (в сезон) имат диуретичен ефект;
- Канела. Добавя се в чай, кафе, кефир. Смесете с мед;
- Грейпфрут. Те го ядат заедно с горчиви вътрешни мембрани, тъй като именно те съдържат най-много витамин С и флавоноидарингин;
- Зелен чай. Пийте по 3 чаши на ден;
- Вода – поне 500 мл на ден;
- Малина. Тези плодове съдържат ензими, които разграждат мастните клетки;
- Горчицата стимулира производството на стомашен сок, насърчава храносмилателната система;
- Портокали. Цитрусите добре задоволяват глада и са ценен източник на аскорбинова киселина;
- Бадемите се насищат добре, следователно, подходящи за закуски;
- Хрян. Съдържа ензими, които насърчават загубата на тегло. Добавя се към рибни и месни ястия;
- Фасулът е източник на протеини. Използва се в салати или като гарнитура;
- Ананасите намаляват глада и подобряват храносмилането;
- Качествено червено вино в количество от 50 мл на ден;
- Ябълките / крушите са подходящи като закуска (3 бр. На ден);
- Овесената каша насища и енергизира добре.
Променяйки диетата си, ставайки по-физически активен, можете да отслабнете без изтощителна диета.
В този случай тялото ще получи всички необходими вещества, няма да бъде нито изчерпано, нито претоварено. Добре подбраната тренировъчна програма не изтощава, а по-скоро ще доведе тялото в тонус. Придържайте се към тези правила и отслабвайте с удоволствие!
